ALLENAMENTO PER LA MARATONA
Proposte per le ultime 10 settimane prima della gara
Alla base di un’ottima prestazione, sia che si voglia semplicemente finire la gara sia se l’obbiettivo da raggiungere è migliorare i propri tempi, è fondamentale ottimizzare il proprio peso corporeo. Il peso è un parametro fondamentale che determina il risultato finale di ogni gara e che permette di mantenere uno stato di salute ottimale. Portare la propria massa corporea a valori di BMI normali è il primo obbiettivo di chi vuol affrontare una prova di resistenza.
Di seguito verrà proposta una settimana tipo che permette di seguire un piano di allenamento sufficiente per approcciarsi alla maratona. Prima di cominciare con la programmazione è bene considerare alcuni concetti sulla corsa. Parleremo di Fondo lento quando l’intensità della corsa è bassa, ovvero 10’’ più lenti rispetto ad una corsa sui 10000 metri. Il Fondo medio deve essere percorso ad una velocità che si interpone tra il Fondo lento ed il best time sui 1000 metri, all’incirca è necessario ridurre l’8% al tempo del Fondo lento. Il Fondo progressivo è una corsa dove il tempo è frazionato in non più di 4 fasi e per convenzione divideremo l’allenamento in questo modo: 50% Fondo Lento, 30% Fondo medio, 20% Ritmo gara.
Legenga: FL (Fondo Lungo), FM (Fondo Medio), FP (Fondo Progressivo), RG (Ritmo Gara)
PRIMA SETTIMANA
Lunedì: FL 15 Km o esercizi compensatori in palestra
Martedì: FP 10 Km
Mercoledì: Ripetute (3×3000 metri eseguiti con RG -20” aggiungendo 1 Km di recupero attivo con corsa blanda)
Giovedì: FP 15 Km
Venerdì: FL 10 Km
Sabato: Riposo
Domenica: Mezza maratona di allenamento a RG
SECONDA SETTIMANA
Lunedì: FL 15 Km o esercizi compensatori in palestra
Martedì: FP 10 Km
Mercoledì: Ripetute (3×3000 metri eseguiti con RG -20” aggiungendo 1 Km di recupero attivo con corsa blanda)
Giovedì: FP 15 Km
Venerdì: FM 12 Km
Sabato: Riposo
Domenica: FL 18 Km collinare
TERZA SETTIMANA
Lunedì: FL 15 Km o esercizi compensatori in palestra
Martedì: FL 15 Km
Mercoledì: Salite ( FL 4 Km + 6 serie da 100 metri + Defaticamento)
Giovedì: FL 10 Km
Venerdì: FP 10 Km
Sabato: Riposo
Domenica: FL 20 Km
QUARTA SETTIMANA
Lunedì: FL 15 Km o esercizi compensatori in palestra
Martedì: FP 10 Km
Mercoledì: Salite ( FL 4 Km + 6 serie da 100 metri + Defaticamento)
Giovedì: FL 10 Km
Venerdì: FP 10 Km
Sabato: Riposo
Domenica: FL 18 Km
QUINTA SETTIMANA
Lunedì: FL 15 Km o esercizi compensatori in palestra
Martedì: FL 15 Km
Mercoledì: Salite ( FL 4 Km + 6 serie da 100 metri + Defaticamento)
Giovedì: FL 10 Km
Venerdì: FP 10 Km
Sabato: Riposo
Domenica: FL 22 Km
SESTA SETTIMANA
Lunedì: FL 15 Km o esercizi compensatori in palestra
Martedì: FL 10 Km
Mercoledì: Ripetute (3×5000 metri con recupero attivo tra le serie di 5 minuti)
Giovedì: FL 10 Km
Venerdì: FM 10 Km
Sabato: Riposo
Domenica: FL 15 Km
SETTIMA SETTIMANA
Lunedì: FL 15 Km o esercizi compensatori in palestra
Martedì: FL 10 Km
Mercoledì: Ripetute (3×2000 metri con recupero attivo tra le serie di 5 minuti)
Giovedì: FL 10 Km
Venerdì: FL 10 Km
Sabato: Riposo
Domenica: FL 35 Km o maratona di prova al di sotto del ritmo gara
OTTAVA SETTIMANA
Lunedì: Riposo ed esercizi posturali e di scarico lombare
Martedì: FL 10 Km
Mercoledì: FL 10 Km
Giovedì: Ripetute (3x3x1000 metri con recupero tra le serie di 3 minuti e recupero attivo tra i blocchi di 5 minuti)
Venerdì: FL 10 Km
Sabato: Riposo
Domenica: FP 10 Km
NONA SETTIMANA
Lunedì: FL 10 Km
Martedì: FP 15 Km
Mercoledì: Ripetute (3x3x1000 metri con recupero tra le serie di 3 minuti e recupero attivo tra i blocchi di 5 minuti)
Giovedì: FL 10 Km
Venerdì: FP 10 Km
Sabato: Riposo
Domenica: Mezza maratona ritmo gara
DECIMA SETTIMANA (Settimana della maratona)
Lunedì: FL 10 Km
Martedì: FL 10 Km
Mercoledì: Ripetute (3×2000 metri con recupero tra le serie di 5 minuti)
Giovedì: 30’ di corsa
Venerdì: Riposo
Sabato: Riposo
Domenica: Maratona
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Lo Squat
A cura del Dott. Marcello Santagata Le accosciate o comunemente Squat sono esercizi che coinvolgono gli arti inferiori che vengono effettuati eseguendo un piegamento sulle gambe. Gli Squat sono alla base del culturismo e ricoprono un ruolo molto importante anche durante i periodi di potenziamento per i giochi sportivi.
L’esecuzione di questo esercizio può sembrare molto semplice ma è possibile catalogarlo tra gli esercizi di muscolazione più complessi e soprattutto ad alta componente tecnica. I muscoli maggiormente coinvolti durante un piegamento sulle gambe sono i seguenti:
- Muscoli Glutei
- Muscoli Adduttori
- Muscolo Quadricipite Femorale
- Muscolo Bicipite Femorale
- Muscolo Tricipite Surale
Un’importante componente stabilizzatrice dell’esercizio la troviamo nei muscoli del Core che devono essere elastici e nello stesso tempo forti in quanto sono coinvolti in tette le fasi esecutive. Tecnicamente è necessario posizionare i piedi più larghi rispetto alle spalle ed orientarli a circa 45° in extrarotazione, una volta posizionati l’esecuzione è la seguente:
- Bilanciere posizionato alla base del collo all’altezza dei trapezi, impugnare con entrambe le mani l’asta ed arretrare i gomiti
- Mantenendo la colonna in posizione verticale, rispettando la curva lombare, effettuare un piegamento inspirando l’aria dal naso
- Una volta raggiunto l’angolo da allenare risalire espirando senza estendere completamente le ginocchia
Quando nella fase di piegamento i talloni non riescono a mantenersi aderenti al suolo è necessario interporre tra il calcagno e la superficie d’appoggio in rialzo di pochi centimetri per facilitare il movimento tecnico e sopperire alla scarsa elasticità del tricipite surale. Molto importante nella fase di discesa è mantenere la massima verticalità della tibia, in moda da non porre in over stress i legamenti crociati anteriori (LCA) ed il tendine rotuleo.
Core Stability
A cura del Dott. Marcello Santagata Negli ultimi anni si sente parlare molto di Core ovvero del centro del nostro corpo che è formato dall’insieme di numerosi muscoli che agiscono come un corsetto anatomico con lo scopo di stabilizzare la postura. I muscoli coinvolti nel Core sono:
- Il retto addominale
- Gli addominali obliqui
- I muscoli trasversi dell’addome
- Muscolo multifido
- Muscolo quadrato dei lombi
- Erettori spinali
In ambito sportivo il rinforzo di questa zona è prassi fondamentale se si vuol mantenere un corpo sano e funzionale, infatti l’allenamento mira al 
rinforzo ed all’elasticizzazione dei muscoli sopra citati. Il connubio tra forza ed elasticità permette di preparare il nostro corpo ad allenamenti funzionali di diversa intensità e difficoltà. Ecco che entra in gioco il Core Stability ovvero un programma di allenamento ben strutturato dove poniamo l’accento al miglioramento della stabilità del nostro centro. Un Core stabile possiamo considerarlo di fondamentale importanza per ridurre i traumi della colonna ed essere sempre pronti per eseguire tutti i gesti quotidiani che mettono maggiormente a rischio la salute delle nostre vertebre. Vengono proposte diverse discipline per il core stability e possono essere usati numerosi attrezzi, infatti possiamo creare esercizi che vanno dal corpo libero all’utilizzo di piccoli attrezzi fino alle resistenze elastiche. Non è importante il tipo di esercizio ma la sua esecuzione tecnica, che deve essere impeccabile al fine di ottimizzare il rendimento ed ottenere sempre il massimo dopo una sessione di allenamento. Diversi autori ritengono che al core stability non viene data la giusta importanza, quasi viene sottovalutata e per questo ignorata, infatti in molte discipline come il podismo, avere un core forte permetterebbe di sopportare meglio l’impatto con il terreno preservando cosi l’insorgenza di patologie da sovraccarico come protusioni ed ernie discali.
Allenamento funzionale A cura del Dott. Marcello Santagata Quando parliamo di allenamento funzionale facciamo riferimento ad un insieme di movimenti multiplanari che si integrano insieme, dove l’accelerazione, la decelerazione e la stabilità sono alla base dell’esecuzione. L’obbiettivo di questo allenamento è quello di migliorare un determinato movimento o gesto tecnico senza porre l’accento verso il potenziamento del singolo muscolo. Più semplicemente il functional training permette di allenare i gesti quotidiani in modo alternativo creando una vera e propria sessione di allenamento che mira alla tonificazione ad allo sviluppo della muscolatura profonda posturale. La componente forza è molto importate al fine di prevenire traumi ma è necessario allenare ed educare il sistema nervoso in quanto esso riconosce il 
movimento e non i muscoli. “Il fatto che un muscolo in una determinata situazione riesca ad esercitare una certa forza non è garanzia che il corpo sia in grado di usare quella forza in tutte le situazioni” (C. Perfetti, 1988). Quindi possiamo definire funzionali tutti quegli esercizi che rispondono alle seguenti caratteristiche:
- Poliarticolari
- Multiplanari
- Utilizzano diverse velocità di esecuzione
- Utilizzano diversi tipi di contrazione
- Risultano funzionali per la prestazione e quindi un più vicino indice di correlazione con il gesto tecnico interessato
I mezzi utilizzati sono molti e vanno dal corpo libero all’utilizzo di piccoli sovraccarichi fino ad arrivare alle resistenze elastiche. La stabilizzazione del core è necessaria e soprattutto fondamentale per garantire stabilità ad un sistema che deve far fronte a numerosi cambiamenti di intensità. Adottare metodiche functional permette di ottenere numerosi benefici sia da un punto di vista fisico che mentale inoltre è possibile sviluppare un ottima capacità coordinativa e stimolare gli organi propriocettivi che altrimenti resterebbero assopiti.