Nutrizione

Ritmi Circadiani

A cura del Dott. Marcello Santagata

Circadiano è una parola che origina dal latini circa diem e significa intorno al giorno. Sono da considerarsi come ritmi circadiani l’alternanza tra sonno e veglia, la secrezione ormonale in base alla fascia oraria, la variazione di pressione sanguigna, ecc. Tali ritmi sono dettati da una sorta di orologio, interno al nostro organismo, che si mantiene sincronizzato con lo scorrere naturale della giornata. Ciò che influenza i ritmi sono la luce solare, il buio,il freddo, il caldo, le stagioni ed anche se dovessimo venir meno a delle normali abitudini i fisiologici processi ormonali avranno sempre corso come da normalità.

Si è accertato che il ruolo dei ritmi circadiani sia di origine biologica (endogena) e che abbiano lo scopo di proteggere la replicazione del DNA durante il giorno e far si che essa avvenga, come da fisiologia, durante la notte. Anatomicamente l’orologio circadiano è collocano nel cervello, più precisamente nell’Ipotalamo e permette di mantenerci vigili, reattivi e presenti durante i normali momenti della giornata.

Alterare o stravolgere i ritmi come ad esempio invertire le ore di sonno, comporta notevoli problemi che possono variare dal semplice ingrassare o dimagrire fino ad alterare il ritmo sonno veglia tanto da ridurre le normali attività cerebrali.

Avere uno stile ed un ritmo di vita sano è alla base per conservare il nostro corpo in salute.

ritmi circaradiali  Marcello Santagata

Fig.1: Raffigurazione dei ritmi circadiani dell’uomo

Consigli Alimentari Per Atleti Runners

 

Nutrizione nello sport

 

Un’alimentazione sana, completa, varia e personalizzata in base al tipo di sport, età, sesso, peso corporeo e gusti personali, migliora il rendimento sportivo, promuove la salute e favorisce una buona crescita nei giovani.

Premettendo che alla base di un’ottima prestazione vi sia un’alimentazione equilibrata e bilanciata in grado di soddisfare le richieste energetiche del proprio corpo, di seguito vi saranno prospettate alcune linee guida per affrontare al meglio le performance da un punto di vista nutrizionale.

Il fabbisogno giornaliero di macronutrienti in attività sportive di resistenza, ovvero che comportano uno sforzo muscolare prolungato, è così suddiviso:

  • Il 60% da glucidi
  • Il 15% da protidi
  • Il 25% da lipidi

Diversamente chi svolge attività di forza e potenza il fabbisogno nutrizionale possiamo suddividerlo in questo modo:

  • Il 55% da glucidi
  • Il 20% da protidi
  • Il 25% da lipidi

In questo articolo un accento particolare lo rivolgo ai maratoneti ed a tutti coloro che praticano sport di corsa prolungata. Due, tre giorni prima di una performance è necessario aumentare i glicidi presenti nella dieta sino a fornire circa il 60/70% dell’energia totale giornaliera: l’alimentazione comprenderà quindi pasta, pane, prodotti da forno, patate, piccole quantità di pesce o di carne magra (cotti ai ferri o al vapore in modo da ridurre il carico lipidico), verdura cotta o cruda (condita con poco olio EVO), legumi, frutta fresca. Bere abbondante acqua oligominerale è di grande importanza per preparare il corpo allo stress disidratativo, uno dei consigli che premo darvi è quello di pesarsi su una bilancia nel pre e post gara o allenamento in modo da avere una più precisa indicazione sulle quantità di liquidi da reintegrare.

Se la gara si svolge in mattinata la colazione sarà a base di thè, spremuta di frutta, fette biscottate con miele e marmellata; se la gara si svolge nel pomeriggio il pranzo comprenderà una porzione di pasta condita con pomodoro semplice, parmigiano ed olio EVO, frutta fresca  ed un dolce semplice (crostata di marmellata o ciambellone). E’ importante che il pasto pregara venga consumato 3-4 ore prima della performance in modo da dare il giusto tempo alla digestione. Da ½-1 ora prima della gara lo sportivo sorseggia una bevanda da 500 ml che contenga almeno 1 grammo di fruttosio e/o malto destrine per Kg di peso corporeo.

Durante la gara è necessario rifornire ad intervalli regolari sia sali minerali che acqua o se possibile sono presenti in commercio gel reidratanti che apportano glicidi, vitamine, sodio, potassio ed altri elettroliti necessari per l’attività muscolare.

Al termine della performance è immediato il reintegro di sali e vitamine attraverso integratori specifici, succhi di frutta e frutta fresca. A distanza di 2 ore dopo la prestazione si consuma un pasto non eccessivo ma ricco di glicidi, ad esempio minestroni di verdure, parmigiano, pasta con pomodoro semplice, riso, insalata, pesce al forno, bresaola, verdura fresca con olio EVO e magari un bicchiere di vino moscato.

Pur non essendo un amante degli integratori voglio illustrare alcune tipologie che possono essere utili al fine di integrare nutrienti nel caso in cui la normale dieta non riesca a soddisfare il fabbisogno di macronutrienti necessari per la prestazione sportiva. Ribadisco il concetto che l’utilizzo degli integratori alimentari non possono essere sostituiti ai cibi, che restano al primo posto di una piramide alimentare in grado di apportarci tutti i nutrienti che serviranno per la performance.